腰回りのお肉がなかなか落ちない…！効果的なエクササイズでシェイプしよう！

キュッと引き締まったウエストは憧れだけど、腰回りのお肉はなかなか落ちてくれません。ウォーキングや筋トレをしているけれど腰回りのお肉だけが落ちない……という多くの方に向けて、効果的なエクササイズ方法を紹介します。自分に合う方法をチェックして、ダイエットに取り入れてみましょう。

■腰回りのお肉はどうして通常の運動では解消できないの？

腰回りのお肉は、なぜだか落ちにくく、ダイエットを失敗してしまうことも多いものです。この原因を理解しておかないと、挫折やリバウンドを繰り返し、いつまでもスッキリボディを手に入れられません。腰回りが太りやすい、そして落ちないメカニズムをチェックしておきましょう。

・痩せる順番がある

腰回りのお肉が落ちにくいという悩みには、体の仕組みが関わっていました。痩せる、脂肪が落ちるのには体の部位ごとに順番があって、その順番が遅いのが腰回りの脂肪です。人間の体には皮下脂肪と内臓脂肪があり、落ちやすいのは内臓脂肪となります。腰回りで気になる脂肪は皮下脂肪であり、落ちにくい脂肪です。また、落ちにくい皮下脂肪のなかにも落ちる順番があります。落ちやすいのは手首や足首、次にふくらはぎや前腕、さらに二の腕や太もも、胸などがあり、お腹や腰回りはその次となります。これは脂肪細胞にあって脂肪を受け入れたり放出したりするためのレセプターの働きによるもので、腰回りの脂肪細胞は脂肪を受け入れ、貯蔵するレセプターが多いのです。腰回りは骨格が少ないため、脂肪が内臓を保護する働きを持っています。そのため、どうしても腰回りは脂肪を溜めやすい性質になっているのです。

・ウォーキングや単純な筋トレでは意外と腰回りの筋肉を使えていない

腰回りに効果のある筋トレを行うことは、キレイなボディラインを作るだけでなく健康のためにも必要なことです。腰回りの筋肉をトレーニングすることで、健康的で美しいスタイルを作り上げましょう。腰回りの筋肉を鍛えるには、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングが向いています。ウォーキングや単純な筋トレはカロリー消費や基礎代謝アップのために、頻繁に一般的なダイエットに取り入れられます。ところが、意外と腰回りの筋肉を刺激したり鍛えたりする対策には向いていません。体幹部のコアであるインナーマッスルを鍛えることで、身体の重心を安定させ、姿勢を正しやすくします。姿勢が良くなると、骨盤の開きやゆがみが改善されるとともに、内臓の働きも良くなります。すると代謝もアップして、自然に痩せやすい体質へと変わっていきます。また、ゆがんだ骨格の回りについた余分な脂肪を減らす効果も期待できそうです。

■簡単シェイプ！ひねる、ねじる、倒す！で生まれる美ボディ

簡単だけど、日常の動作では行うことが少ない、ひねる、ねじる、倒す動作のシェイプアップ運動を紹介します。日頃使わない部分を動かすことで、腰回りのお肉の引き締めに効果が期待できます。道具も使わず、家やオフィスにあるものでできるため、気が付いたときに気軽に始めてみましょう。

・ひねってシェイプ

足は腰幅で、膝を立てて座り、胸の前で腕を平行にして両手を重ねます。ひねってシェイプ1

息を吸い、吐きながらウエストから上半身をひねります。ウエストを絞るようにするのがポイントです。ひねってシェイプ2

次に、息を吸いながら元の状態に戻り、吐きながら反対にひねります。呼吸はゆっくりで、左右10回ずつ行いましょう。

・椅子に座ってねじってシェイプ

どこにでもある椅子を使ったシェイプアップ方法です。椅子に座って両手を後頭部に当てます。椅子に座ってねじってシェイプ1

腹筋を引き締めながら、上半身をねじります。椅子に座ってねじってシェイプ2

逆も同じようにねじって、左右交互に20回ずつ繰り返しましょう。椅子に座ったままでできるため、オフィスや自宅など、いろいろな場所でエクササイズできます。腰回りをほぐし、くびれを作る腹斜筋を引き締めてくれます。

・体を横に倒すシェイプ

普段はあまり動かさない体の脇を刺激するシェイプアップエクササイズです。脚を肩幅に開いて立ち、両手は拳を作り、顔の前に構えます。（ボクシングのように）体を横に倒すシェイプ1

上半身を横に倒して、ひじを体につけます。左右交互に20回やってみましょう。体を横に倒すシェイプ2

体を横に倒す動きは、普段あまりしない動作です。体の脇は動くことが少ないため、腰の脇に脂肪が溜まりやすくなります。体の脇を伸ばしたり縮めたりすることで刺激してあげましょう。カンタンで日常に取り入れやすいシェイプアップエクササイズを紹介しました。誰でも挑戦しやすく、身体への負担も少ないので、運動が苦手な人にもおすすめです。ちょっとした隙間時間やテレビタイムなどを生かしてやってみましょう。

■インナーマッスルを引き締め！腰回りに効くシェイプ方法

同じように簡単ですが、上記の簡単シェイプよりも筋肉に負荷がかかるエクササイズトレーニングを紹介します。インナーマッスルに働きかけて、より積極的に腰回りをシェイプしたい人向けのシェイプ方法です。効果もより高いものが期待できますが、負荷も大きくなりがちなため、無理をせずに行うことが必要となります。

・キャットヴォミット

キャットヴォミレットは、女性でも安全にできて、お腹をへこませる腹横筋を鍛えられるトレーニングです。腰回りのシェイプに高い効果が期待できます。四つん這いになり、息を完全に吐き切り、自然に腹筋を収縮させます。キャットヴォミット

おへそを背骨に近づけるようにお腹を凹ませます。 10秒カウントしたら、息を吸って元に戻します。息切れしないように呼吸に注意を払いながら行いましょう。また、首から背中までまっすぐにキープしておきます。

・プランク

プランクは体幹トレーニングのなかでも人気が高く、有名なトレーニング方法です。動きは簡単で、誰でもできます。ただし、正しく行わないと効果は十分に出ません。間違った方法で行っている人も多いため、正しい姿勢を知ることが必要です。プランクは、お尻を引き締めて体を一直線に保つことが大切です。

お尻がぽこんと出ていたり、お腹が下がってしまったりしてはいけません。

・ボディアーチプラス

両手を前に伸ばして、うつ伏せになります。息を吸いながら、胸、顎を引き上げて両手、両脚を床から浮かせて5秒間キープします。ボディアーチプラス

ゆっくり息を吐きながらうつ伏せに戻ります。5回程度を目安に行いましょう。腹筋を意識せずにやみくもに行うと腰を痛める恐れがあります。腹筋と背筋で体を支えるイメージを意識して行いましょう。

・足上げ腹筋

仰向けに寝て、足を45度の高さまで上げ下げするだけの簡単トレーニングです。ただし、負荷は通常の腹筋運動よりもかかりやすくなっています。インナーマッスルを鍛えることで腰回りのお肉のシェイプが期待できます。また、それ以外にもメリットがあるため美容と健康、毎日の健やかな生活のために積極的に活用したいものです。インナーマッスルは姿勢を整えたり、腰回りを強固に支えたりする役割を持っているため、猫背などの改善や肩こり、腰痛の解消にもつながり、快適ではつらつとした毎日を過ごせるようになりそうです。腰まわりのお肉を減らすためには、有酸素運動と筋トレを並行して行うと良い効果が出やすくなります。ただし、腰回りのお肉に特化した方法でないとしっかりと効果が出ないこともあるため、正しい方法をチョイスしましょう。今回紹介した簡単シェイプとインナーマッスルを鍛える筋トレを組み合わせて取り入れることもおすすめです。